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肌肉练习需要怎么吃?锻炼肌肉怎么训练有效?[图]

2019/10/13 来源:昌吉信息港

导读

对于男性朋友来说增强肌肉的力量是非常重要的事情,而锻炼下来的话肌肉力量不仅会得到增强同时身体素质也会更强大,所以坚持锻炼对于男性来说同样十分

对于男性朋友来说增强肌肉的力量是非常重要的事情,而锻炼下来的话肌肉力量不仅会得到增强同时身体素质也会更强大,所以坚持锻炼对于男性来说同样十分重要。当然还有一点就是帮助塑造身材。那么肌肉练习需要怎么吃?锻炼肌肉怎么训练有效?

1、肌肉练习怎么吃

1、饮食对肌肉的重要性

饮食在肌肉增长的过程中至关重要,蛋白质是必不可少的——蛋白质中的氨基酸可以帮助修复你在运动中的轻微损伤。记得在运动后的15--20分钟内补充蛋白质,这可是为长肌肉“开小灶”。不要忘了也要多摄入碳水化合物,它是肌肉的补给燃料。富含高蛋白质的食物有:鸡蛋,牛奶,肉类等,但是为了摄入高蛋白的同时避免摄入过多脂肪和胆固醇,所以一般肌肉练习的人会选择吃鸡蛋蛋白,脱脂牛奶,还有含有脂肪较少的鸡肉、鱼肉等。

2、有规律的训练计划

首先,你要安排一个有规律的肌肉训练计划。一周少做两次力量训练,每次20分钟,这样才能打下基础,也不会浪费太多时间。可以不时改变训练计划以防出现平台期。你可以让健身教练帮你制定训练计划,这样即使工作忙到没有时间去健身房,你也可以在家坚持训练。

3、力量型和轻量型训练配合

当你下定决心开始整个训练,辛苦的锻炼可能会让你觉得很痛苦,有时候你会走来走去伸展一下缓解力量型训练的紧张。事实上,轻量型训练让血液循环会减缓肌肉酸痛。所以在长时间的力量训练后,做一些轻量的有氧运动可以帮助修复和增强肌肉,在痛苦过后来点短距离的慢跑和伸展运动吧。

2、有效瘦腰运动

塑造“腰”娆身段之侧卧抬腿

身体和腿保持在同一平面,手肘呈90°垂直支撑于地面,大腿收紧,绷直小腿和脚,抬腿,呈45°,保持5秒,慢慢放下归位。10~15次为一组,换方向换腿,完成2~3组。

动作自检:上身保持伸展,不要含胸,否则对腰没有锻炼作用,臀部完全离开地面,髋关节往前立。

塑身优势:主要塑造腹外侧肌,并能同时塑造背部、臀部和腿部的曲线,一举四得。

塑造“腰”娆身段之站直侧弯

双腿并拢直立,身体挺直,双手分开,掌心向内贴紧身体两侧,保持下身的稳定,靠腰部力量,使得上半身往一侧下方拉伸,保持5秒。慢慢回复原位,换一个方向。10~15次为一组,完成2~3组。

动作自检:上身和下身要保持在同一水平面,不要前倾或者后仰,这样可以保证侧弯的时候能够限度拉身腰部取线。

塑身优势:充分挤压侧身赘肉,强度不大,在办公室里都能随时操作的简单动作,效果却是立竿见影的。如果希望加大力度,可以适当增加负重,一瓶矿泉水或者小哑铃皆可。

塑造“腰”娆身段之站立侧身抬膝

右腿笔直站立,左腿向斜后方绷直点地,上身挺直,双手握拳,肘部略成90°弯曲,稳定重心,抬起左腿,左肘与左膝同时向中间收拢,保持2秒,放下,换方向换腿。10~15次为一组,完成2~3组。

动作自检:膝盖抬起时,上身和膝盖同时向中间靠,上身更主动点,整个动作保持挺胸收腹。一侧重心稳定也很重要,否则抬腿易侧倾。

塑身优势:这个动作是整组动作幅度的,也是地塑造腹外侧肌的方法,腰部赘肉被快速挤压,燃烧脂肪。

塑造“腰”娆身段之旋转练习

双腿直立,双脚分开稍宽于肩,双手握拳,拳心朝下,保持下身的稳定,用腰部力量向左平移上身,坚持2秒,再向右平移上身,坚持2秒,左右各一次为一组,一组做10次,完成2~3组。

动作自检:上身放松,手臂要保持水平平衡,臀部不能移动,整个动作的用力点都在身体中段的腰部,而不是靠上身或者臀部的力量,否则达不到锻炼腰部的效果。

塑身优势:动作幅度小,只需集中意念在腹部用力,却能够锻炼整个腹部中段。

塑造“腰”娆身段之中断练习

双腿直立,双脚分开稍宽于肩,双手握拳,拳心朝下,保持下身的稳定,用腰部力量向左平移上身,坚持2秒,再向右平移上身,坚持2秒,左右各一次为一组,一组做10次,完成2~3组。

动作自检:上身放松,手臂要保持水平平衡,臀部不能移动,整个动作的用力点都在身体中段的腰部,而不是靠上身或者臀部的力量,否则达不到锻炼腰部的效果。

塑身优势:动作幅度小,只需集中意念在腹部用力,却能够锻炼整个腹部中段。

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